Le seul precepte à suivre pour pouvoir progresser sur le long terme c'est le :

 

F.I.S.A.R.

 

 

Fréquence : l'assiduité à l'entrainement est nécessaire pour pouvoir atteindre vos objectifs.

 

Intensité : le niveau des charges doit être progressif pour pouvoir éviter une adaptation à long terme de l'organisme.

 

Structurarion : l'entrainement n'est pas un hasard, il faut que la programmation des séances soit basée sur des données concrêtes.

 

Alimentation : un régime adapté est primordial pour potentialiser le travail effectué durant l'entrainement.

 

Récupération : pas de récupération, pas de régénération, pas de récupération, pas de surcompensation, pas de récupération, pas de performance, pas de récupération, pas de gain de masse.

 

Il est conseillé d'augmenter l'intensité de l'entrainement semaine aprés semaine et de redescendre à 50% en 4eme semaine (récupération active) afin que les régulations physiologiques puissent être optimums. Prévoir dans l'année des semaines de récupération compléte.

 

En cas de blessures style tendinite, élongation, contracture, courbatures sévéres, entorse = repos, massage, arrêt partiel voire total de l'entrainement.

 

Si plus grave = consultez un médecin

 

 

 

IMPORTANT

 

 

Il faut rectifier les histoires à dormir debout qui circulent dans les salles :

 

"quand on arrête l'entrainement les muscles se transforment en graisse !"

"quand on fait de la musculation on transforme la graisse en muscle !"

 

Premierement les muscles et la graisse sont 2 choses différentes et bien distinctes.

Les muscles = protéines contractiles 

Les graisses = réserves lipidiques

 

Secondo il est impossible pour l'organisme de transformer de la protéine en lipide.

 

Bien entendu pour compléter cette analyse il me faut mettre en avant les complexités génétiques qui sont naturellement la clé de voute de l'évolution de chacun.

 

Nous allons nous baser sur les morphotypes de Sheldon (physilogiste) qui sont à ce jour une référence mondiale : 

 

Ectomorphe (ossature fine, longiligne, mince, maigre voire rachitique)

Endomorphe (visage rond, embonpoint, surpoids, obése)

Mesomorphe (buste en V, épaules larges, musculature apparente)

 

Nous avons tous une propention à être plus de l'un que de l'autre à un pourcentage plus ou moins élevé mais ils font tous les 3 parties de notre code génétique.

Le fait de pouvoir distinguer notre morphotype va nous permettre de régler plus ou moins justement notre entrainement, notre alimentation et notre récupération.

Il est évident qu'un mesomorphe (meilleure prédisposition) n'aura aucun souci à prendre de la masse en comparaison avec un ectomorphe mais ne vous découragez pas car si la motivation est là vous aurez toutes les chances d'obtenir des résultats probants (évidemment cela demandera plus de temps et d'intensité) mais c'est possible.

 

Il est courant de rencontrer des personnes comportant un équilibre certain entre 2 morphotypes. Exemple : ecto-meso en l'occurence la personne est de stature moyenne (mince) avec un bon potentiel pour la prise de masse et la force mais qui aura tendance à perdre assez rapidement (quelques mois) une masse durement acquise. Mais bon c'est comme tout, le sprinter qui arrête de s'entrainer ne pourra pas conserver son niveau de course.

 

Il faut également rajouter que lorsque vous vous entrainez comme il se doit vous vous alimentez en conséquence ce qui ne sera pas le cas en cas d'arrêt total. Ce qui générera fatalement une perte de poids évidente. A contrario pour l'endomorphe qui lui aura tendance à prendre de l'embonpoint.

 

 

Donc pour faire simple :

 

L'ectomorphe devra travailler sur l'ensemble des cycles avec intensité/fréquence et bien gérer son alimentation.

 

L'endomorphe devra privilégier un gros volume d'entraînement pour augmenter la dépense calorique et évidemment du cardio pour afficher un meilleur détaché musculaire. L'alimentation sera la prérogative de ce morphotype.

 

Le mesomorphe étant prédisposé tout lui ira.

 

 

Mais encore une fois tout est possible comme la photo de comparaison ci-dessous d'un pratiquant de base ectomorphe qui à force de volonté a réussi à augmenter sa masse (naturellement) :

 

                                   52kg                                                                                                     92kg

 

 

 

Bon courage

ps : c'est moi !