Pour les séances de musculation :

 

-         échauffement complet : 15 minutes maximum

-         corps de séance : le temps de récupération entre les séries est de :

        2-3 minutes pour la prise de masse 

       5 à 7 minutes pour la force

       2-3 minutes à moins d'1 minute voire moins pour volume et séchage

-         retour au calme : relaxation, détente, etc…

-         chaque séance ne doit pas exceder 1h30

-         prévoir des jours off : pas d’entrainement, seul le stretching est conseillé

-         récupération active en 4^ème semaine : séances modérées

-         nombre de séances par semaine en fonction du cycle et ou de l’objectif

-     1 à 3 exercices pour les petits muscles et 3 à 5 pour les gros suivant le cycle

  

  

MASSE : 70-80% du max en moyenne en série de 10 répétitions avec un cumul de 100-120 reps sur gros groupes musculaires et 60-80 reps sur les petits avec un temps de recup. de 2-3 min intersérie (régime hypercalorique).

  

FORCE : 85-95% du max bien que suivant certaines méthodes on se base sur un objectif de max et non le max lui-même. Une fourchette de 2 à 5 reps suivant l'intensité et 30 reps en cumul sur la séance. Un temps de récup. de 5 à 7 min intersérie (régime notamment hyperprotéique).

  

VOLUME : 60-80% (voire moins) du max avec une marge de 10-15 à 30 reps par série suivant les méthodes avec un cumul de 100-120 voire proche de 150 sur gros groupes et 100 sur petits avec un temps de récup de 2-3min voire 1min-45sec intersérie (régime notamment hyperglucidique).

  

SECHAGE : 40-60% (voire + suivant la méthode) du max avec une marge de 10-15 à 30 voire 50 reps par série suivant les méthodes avec un cumul de 150-200 reps voire + sur l'ensemble des groupes avec un temps de récup de 2-3 min voire 30 secondes intersérie (régime hypocalorique) + cardio.

  

  

TOUTES CES DONNEES (CI-DESSUS) NE SONT QUE DES MOYENNES ET SUIVANT CHAQUE INDIVIDU ELLES FLUCTUENT... LES GRANDES LIGNES SONT LA MAIS LA CHOSE A PRIVILEGIE DANS L'ENTRAINEMENT DE CHACUN C'EST LE RESSENTI !!

  

  

   

  

 

Rappels avant, pendant et après la séance :

 

-         repas 2h avant la séance

-         bouteille d’eau

-         serviette

-         une barre céréales ou une boisson vitaminée

-         étirements légers en fin de séance

-         pour faciliter la récupération : bain chaud ou douche, hammam, sauna, eau gazeuse et massage

  

 

  

Pour les personnes qui désirent prendre en masse musculaire, il sera primordial d'augmenter les apports en protéines de l'ordre de 2,5 à 3gr de protéines par kg de poids de corps. Pour ceux qui au contraire veulent une perte de poids, il sera dans un premier temps judicieux de réduire les quantités d'une façon homogéne et de petit à petit arriver à une régime hyperprotidique pour éviter la fonte musculaire, hypoglucidique et hypolipidique pour évacuer les graisses et excédents. Un système de recharge décharge glucidique sera par contre obligatoire pour pouvoir accentuer le rebond glucidique et donc favoriser un meilleur volume.

  

 

 

 

 

Conseils alimentaires :

 

-         évitez les graisses, sucres et sel (dans le cadre d'une séche)

-         blé complet et pains en quantité limitée (dans le cadre d'une séche)

-         riz et pâtes sont conseillés en quantité modérée (dans le cadre d'une séche)

-         évitez les plats en sauce (dans le cadre d'une séche)

-         évitez l’alcool

-         yaourt nature et fromage allégés autorisés

-         viande blanche conseillée

-         viande rouge autorisée

-         légumes à la vapeur conseillés (dans le cadre d'une séche)

-         fruits et jus de fruits sont interchangeables et conseillés

-         les blancs de poulets et le thon au naturel sont interchangeables et conseillés

-         buvez au moins 1,5 litres par jour

 

En effet, notre corps a besoin d’un apport hydrique adequat. Surtout quand on s’entraine, il est important de boire avant, pendant et après l’effort physique. L’eau est fondamentale pour garantir le fonctionnement correct de notre organisme. N’attendez pas d’avoir soif pour commencer à boire car la sensation de soif se manifeste quand on a déjà perdu une grande quantité de liquide. Les boissons à consommer devront être fraîches car elles sont absorbées plus facilement que les boissons tièdes ou température ambiante.

 

 

 

Dernier conseil

  

N'entraînez pas que le haut du corps... restez dans une logique de proportionnalité !!

 

       

 

 

 

 

BON ENTRAINEMENT !