TECHNIQUES ET METHODES

 

 

Voici quelques notions à dominer afin de pouvoir mieux comprendre la musculation et donc mettre en place une plannification digne de ce nom. Vous allez constater qu’il existe bon nombre de méthodes et techniques afin  d’obtenir les résultats escomptés. C’est tout un art de combiner les exercices, les méthodes et de les implanter dans le cycle d’entraînement adéquat.

 

 

 

Cycles (cf conseils et rappels) :

 

-         Force

-         Masse

-         Volume

-         séchage

 

 

 

Les filières énergétiques : 

 

- la filière aérobie. Elle utilise l'oxygène de l'atmosphère et théoriquement n'engendre pas de fatigue. Délai d’intervention : 2 minutes, durée d’intervention : 2 à 6 minutes et résistance : 6 minutes à quelques heures.

 

- la filière anaérobie lactique. Elle n’utilise pas d’oxygène mais produit de l'acidité dans l'organisme ce qui limite la durée de l'exercice. Délai d’intervention : 15 secondes, durée d’utilisation :  15 à 45 secondes et résistance : 45 secondes à 2 minutes.

 

- la filière anaérobie alactique. Elle n'utilise pas d'oxygène et ne produit pas d'acidité mais elle ne peut être utilisée que quelques secondes. Délai d’intervention : 0 seconde, durée d’utilisation : 0 à 7 secondes et résistance 7 à 15 secondes.

 

La saturation nerveuse est le but recherché lors du travail de force et de masse. La filière anaérobie alactique est donc propre à ce genre d'effort étant donné le temps de travail durant les séries, relativement court.

 

La saturation chimique où encore appelée échec musculaire est propre au travail de volume et séchage (accumulation d’acide lactique) donc filière anaérobie lactique.

 

La filière aérobie est propre aux efforts type cardio, endurance à faible intensité.

 

 

 

Exercices :

 

Exercice de base ou synthétique ou global = mouvements mobilisant plusieurs articulations

Exercice localisé ou analytique ou d’isolation  = mouvements plus ciblés

 

 

 

Vocabulaire et précisions :

 

Crunch = relevés de buste (partie haute et moyenne des abdominaux)

Barre au front = extension des coudes sur banc couché (triceps)

Extension poulie haute =  position debout buste très légérement penché avec coudes à 90° avant extension complète des bras (triceps)

Dips = extension entre deux barres parallèles (triceps)

Curl = tout ce qui concerne les flexions de bras (biceps)

Shrugs = haussements d’épaules pour trapèzes supérieurs

Deadlift ou soulevé de terre = soit jambes tendues pour ischios notamment, soit traditionnel ou sumo pour le dos (cf. mouvements de base)

Oiseau = élévations en arc de cercle donc bras légérement fléchis, buste penché avec haltères (dos/faisceau arrière de l’épaule)

Elévations frontales = élévation de face avec haltères alternés ou simulatnés (faisceau frontale de l’épaule)

Elevations latérales = élévation sur les côtés avec haltères simultanés (faisceau latéral de l’épaule)

Développé couché = partie médiane voire basse des pectoraux (cf : mouvements de base)

Développé incliné = partie haute des pectoraux

Développé décliné = partie basse des pectoraux

Pullover = couché sur banc, un haltère pris à 2 mains, descendre derrière la tête en fléchissant légérement les coudes (pemet un travail effectif de la poitrine mais surtout des dorsaux et du grand rond)

Leg extension = extension des genoux (quadriceps)

Leg curl = flexion des genoux (ischios-jambiers)

Fente avant = flexion sur une jambe avec barre ou haltères

Squat = flexion des deux jambes avec barre sur le dos ou haltère au centre (cf : mouvements de base)

Tirage nuque = travail à dominante exterieurs du dos

Tirage frontal en supination = idem avec participation importante des biceps

Tirage frontal prise large = travail plus conséquent sur l’intérieur du dos

Rowing barre ou haltères = tirage vers bas ventre, buste penché, jambes légérement fléchies (dos)

Rowing d’un bras avec haltére ou bûcheron = tirage latéral d’un bras

Chin-up = traction prise large

Donkey = position jambes tendues avec buste penché à 90°, pointes de pîeds placées au rebord d'une marche. Pratiquer une extension de chevilles (gros travail de mollets)

  

 

Positions des mains :

 

Supination = paumes de mains face à soi

Pronation = dos des mains face à soi, opposé de supination

Prono-supination = position intermédiaire, prise marteau

 

 

 

Méthodes et techniques :

 

-         Pyramidal progressif : le but est de monter dans la charge au fur et à mesure des séries et réduire le nombre de répétitions pour arriver à saturation nerveuse, ex : 1^ère série 12-15 reps, 2^ème série 10-12 reps, 3^ème série 8-10 reps et 4^ème 6 reps

-         Pyramidal dégressif : le but est de réduire la charge au fur et à mesure des séries, ex : 1^ère série 6 reps, 2^ème série 8-10 reps, 3^ème série 10-12 réps et 4^ème série 12-15 reps

-         Pyramidal complet : le but est de monter dans la charge et de redescendre dans l’intensité par la suite, combinaison du progressif et du dégressif.

-         Lourd-léger : le but est de commencer avec une charge importante et de réduire la charge juste après pour pouvoir arriver à saturation nerveuse, ex : 5-6 reps à 80% du max enchainées directement après avec 10 reps à 60%

-         Lourd-lourd : excentrique dans la première partie avec une charge dépassant le maxi et concentrique à 80% dans la seconde partie, ex : 3 à 5 reps excentrique à 110% enchainées avec 5 à 8 reps avec 80% du max (travail en force, nécessité d’un partenaire)

-      Principe de priorité : le but est de commencer la séance par un groupe musculaire en retard par rapport aux autres et ensuite de poursuivre cette séance avec le ou les groupes musculaires du jour (bien entendu en tenant compte que le muscle en question ne perturbe pas le travail du ou des groupes musculaires qui suivent)

-         Excentrique ou négatif : freinage controlé dans la descente, favorise notamment l’épaississement des tissus conjonctifs (tendons)

-         Isométrie : il s’agit de maintenir une position en statique 15, 30 secondes voire + afin d’augmenter le recrutement nerveux sur une amplitude bien précise du mouvement

-         Pliométrie : travail explosif pour favoriser un meilleur réflexe myotatique (restitution des forces élastiques du muscle)

-         Travail à « la claque » : propre au développé couché, il s’agit de faire une pause de 2 secondes sur la poitrine avant de repousser la charge

-         Tension continue ou burns : il s’agit de procéder à l’exercice sans verrouillages articulaires

-         Post activation : faire une sortie de barre avec une charge supramaximale afin de tromper le système nerveux, ce qui permettera d’envisager un nombre plus important de répétitions avec une charge habituelle. Avec ce principe vous pouvez espérer faire 2 à 3 répétitions de plus qu’en temps normal.

-         Travail partiel : il s’agit de travailler sur une amplitude bien définie du mouvement

-         Accélération compensatoire : on contrôle la descente et on accélère à la montée pour arriver à saturation nerveuse

-       Le "triché" : méthode consistant à finaliser un exercice en négligeant un tant soit peu la techinque

-      Répétitions forcées : ajouter 2-3 répétitions supplémentaires sur une charge ne vous le permettant pas, à l'aide bien entendu d'un partenaire qui vous aidera dans cette tâche

-         Rest pause : à la fin de la série faire une pause de 15 à 20 secondes et repartir pour faire 3-4 répétitions de plus. Refaire cette opération une nouvelle fois, vous permettera de faire 2-3 répétitions supplémentaires dans le but d'aller au delà de l’échec musculaire

-         Drop set : série dégressive, le but est de décharger au fur et à mesure de la série pour arriver à échec musculaire

-     "21" : curl à la barre, 7 répétitions du bas jusqu'à 90° + 7 répétitions de 90° jusqu'en haut + 7 répétitions complétes soit 21 répétitions à différentes amplitudes

-         Supersérie ou superset agoniste : enchaînement d’un exercice de base avec un exercice localisé sur le même groupe musculaire

-         Supersérie ou superset antagoniste : enchaînement de deux exercices de deux groupes musculaires opposés, ex : développé couché et rowing barre (pectoraux + dorsaux)

-         Pré fatigue : un exercice localisé enchaîné avec un exercice synthétique, ex : ecarté couché + développé couché

-         Post fatigue : un exercice synthétique enchaîné avec un exercice localisé, ex : développé couché + écarté couché

-         Pré-post fatigue : un exercice localisé enchaîné avec un exercice synthétique enchaîné avec le même exerice localisé, ex : écarté couché + développé couché + écarté couché

-         Bi-série ou bi-set : 2 exercices enchaînés sur le même groupe musculaire

-         Tri-série ou tri-set : 3 exercices enchaînés sur le même groupe musculaire

-         Série géante ou giant set : 4 à 6 exercices enchaînés sur le même groupe musuclaire (propre au séchage)

-         Circuit training : 8 à 12 exercices enchaînés avec charges faibles (propre à la remise en forme), possibilité de le mixer avec machines cardio

-         Le « 30-30 » : 30 secondes d’effort + 30 secondes de repos, méthode souvent mise en place lors d’un circuit training

 

 

 

Mode de calcul :

 

Opération la plus fiable pour obtenir votre maxi effectif :

((0,0333 X nombre de répétitions totale) + 1) X la charge en question = MAXI

 

exemple : un homme capable de passer 10 répétitions maximum à 100kg (11 répétitions infaisables)

(0,0333 x 10) + 1 = 1,333

100 x 1,333 = environ 130kg en max