Spécial débutant

Vous vous êtes dit qu’il était temps de passer aux choses sérieuses, car manifestement ce corps ne vous convient pas ou plus. La motivation est certes la base essentielle lorsqu’on décide de se lancer dans la musculation. Mais, n’oubliez pas que motivation ne rime pas avec précipitation. Ne vous fiez pas non plus à tous ces articles que vous pourrez lire dans muscle & fitness et ou sur divers sites internet. Les ¾ ne sont pas vraiment fiables, ne sont pas vraiment réalistes pour des « naturels » et ou surtout ne conviennent pas à des débutants. Il ne faut pas mettre la charrue avant les bœufs (que vous serez peut-être un jour ! lol). L’idée, même si elle paraît un peu pénible, est de procéder par ordre. On ne devient pas monsieur muscles en 15 jours et personne en ce monde ne peut prendre des cm de tour de bras et ou perdre du bide en claquant des doigts (cf. FISAR).

La première chose et la plus importante c’est de vous constituer des acquis musculaires. Gagner du muscle cela se mérite. Méfiez-vous des solutions miracles et ou surtout des mecs qui ont déjà du niveau, vous annoncez des résultats records en un minimum de temps. Cela marche pour eux car ils sont déjà avancés. Ils ont été débutants comme vous. Mais certains mal guidés ont commis des erreurs qui les ont fait dérivé dans diverses embuches de l’entrainement ou autres. Mais avec le temps ils ont réussi malgré tout à obtenir des résultats. Cependant, connaissant la plupart des cas, il y aura fort à parier qu’ils auront des problémes d’ordre articulaires, tendineux et musculaires par la suite. Voulant aller plus vite que la machine, ils ont utilisé des charges beaucoup trop importantes, avec des techniques très discutables, une structuration d’entrainement fantaisiste et une alimentation plus basée sur les suppléments que le reste. Très souvent ressemblant aux clichés des BD à savoir un gros buste, de gros bras et des cuisses de flamands roses. N’oubliez jamais que ce que vous pouvez gagner rapidement, vous pouvez le perdre rapidement aussi !

La hiérarchie de l’entrainement

1 – acquis techniques

Avant de penser pousser une charge, il vous faut avoir les bases techniques des exercices. Si dés maintenant, vous n’avez pas ce réflexe vous n’irez pas très loin. En effet, nombreux sont ceux qui décident de passer la seconde en travaillant d’office avec des charges importantes (pour leur niveau) avant d’avoir un bon bagage technique. L’assimilation du geste et le ressenti du muscle ou groupe musculaire travaillé, voilà les principes à mettre en place au tout début. Sans cela, vous arriverez certes à progresser mais à un moment vous serez bloqués. La seule et unique façon de remettre les pendules à l’heure sera de reprendre tout à zéro et donc fatalement de repartir avec des charges très inférieures afin de pouvoir rectifier le geste et éviter de compenser avec d’autres muscles. Combien êtes-vous à ressentir plus de douleur dans les biceps, quand vous faites un rowing poulie basse (exercice pour le dos), que dans le dos ?! Je me permets de rappeler également que l’apprentissage avec charges libres doit être privilégié !!! La musculation ne se résume pas aux machines. La proprioception (en gros l’aisance du corps à se mouvoir dans l’espace) passe par les barres et haltères afin d’avoir un bon bagage gestuel. Même si certaines machines réclament un minimum de technique, c’est sans comparaison avec les charges libres. 3-4 séries de 15 répétitions par exercice suffira pour débuter, avec 2 min de repos entre chaque série, 2-4 exercices par groupe musculaire... accumulation des répétitions et des séries = assimilation.

2 – sélection de la bonne charge

Avant de partir dans le fantasme de la charge ultime, pensez que vous êtes en apprentissage donc le temps n’est pas à la prétention mais à l’acquisition. La choix du poids est une donnée primordiale. Vous allez sélectionner au départ une charge vous permettant surtout de bien accomplir le geste. Pas à pas, le système nerveux va prendre conscience de ces nouvelles informations. Vous allez constatez que sur certains exercices la réponse du corps sera un tremblement frénétique ou une sorte de gesticulation assez perturbante. Ne vous en faites pas, c’est tout à fait normal. Séance après séance, cela passera ! La plupart auront un bras ou une cuisse plus fort(e) que l’autre, mais, au bout de quelques semaines le corps va se réguler. Bien entendu si le différentiel est conséquent, il sera nécessaire de structurer l’entrainement, du moins en partie, de facon unilatéral afin d’équilibrer. Ensuite, semaine après semaine, étant plus à l’aise, vous pourrez petit à petit augmentez les charges. Et surtout ressentez le muscle que vous entrainez !!! Voilà pourquoi la charge est très importante !!! Une charge trop légère ne vous fera rien et une trop lourde négligera la technique. Même si le poids est moyen, prenez tout de même votre temps de récupération intersérie. Celui-ci vous permettra de vous reconcentrer sur le geste à accomplir.

3 – fréquence

Comme pour tout, vous devrez être assidus et donc établir un nombre de séance bien dispatché dans la semaine (cf. FISAR). Je rappelle qu’une bonne séance ne dure pas plus d’1h30 échauffement compris donc rester dans la salle plus de 2h ne sert à rien, pire peut-être néfaste (cf. culturisme et physiologie). Vous êtes débutant donc 3-4 séances suffiront… ne partez pas dans le délire 7jours sur 7 ! Un muscle qui ne récupére pas, c’est un muscle qui ne progressera pas !!  D’ici 2 mois, avec un bon niveau technique, vous pourrez etoffer davantage votre entrainement et augmenter les charges.

4 – alimentation

Un débutant peut prendre suivant les différentes morpholigies entre 5 et 15kg la première année. Je précise qu’on peut très bien maigrir avec la musculation. Beaucoup s’imaginent que la musculation permet uniquement de devenir costaud… il se trompe fortement !!!! Donc même les personnes désireuses de perdre de l’embonpoint peuvent pratiquer cette discipline qui est d’ailleurs plus compléte que de simples séances cardio. Je rappelle que le fait d’augmenter un tant soit  peu votre masse maigre à tendance à dégrader plus rapidement la masse grasse et même au repos. Elle permet aussi de raffermir les muscles, chose que le cardio ne permet pas ou très peu (recrutement nerveux trop faible). Je précise donc que cette activité nécessite, pour pouvoir la potentialiser, une bonne alimentation (cf. bases diététiques). Manger comme d’habitude alors que vous faites une activité non-habituelle ne permettra pas de bons résultats. L’alimentation = 70% de la préparation… que l’on veuille s’affiner ou prendre en volume !

5 – patience

Voilà ce qui manque le plus à tous ceux qui rejoignent la confrérie des sportifs. La majorité d’entre vous s’imagine qu’il suffit de faire un peu de musculation et hop ca y est ! Il faut bien voir que vous travaillez sur un corps humain, cela n’est pas du plastique. Chaque entrainement, si il est bien dosé, et votre alimentation aussi, permettent de gagner des millimétres. C’est l’accumulation de ces millimétres qui fait des centimétres. Cela n’est pas parce que vous souleverez une charge plus de fois qu’il faut ou que vous mangerez plus que de raison qui fera que vous obtiendrez gain de cause ! Cela prend du temps. Cela prend du temps de faire un bon vin, il en va de même pour un corps humain.

Bien sûr n’oubliez pas de faire un bon échauffement avant chaque séance : 10-15 min de cardio allure modérée… il doit être dosé et non fatiguant !

Je précise à tous ceux qui vont lire cet article et qui on pu se dire : « oui mais ca c’est des conseils pour des mecs qui veulent devenir culturistes ! ». Eh bien pas du tout, c’est la base pour toutes personnes (homme ou femme) qui désirent obtenir des résultats même modestes (aussi bien mincir que prendre en masse). C’est le chemin à suivre pour arriver plus facilement vers ce que vous recherchez et vous ouvrir les yeux sur des détails qui font toute la différence. N’oubliez pas que l’entrainement doit être suffisament intense et l’alimentation personnalisée pour y arriver. Tous ces magazines féminins qui se permettent de faire leur « Une » avec des titres accrocheurs du genre : « Perdre 5kg en 10 jours c’est possible ! ». Très souvent un régime très mal dosé, qui ne prend pas en compte la morphologie, l’âge, la profession, l’activité sportive si il y en a une, etc… c’est genre le régime unique pour tous. Hors nous ne sommes pas pareils, nous ne fonctionnons pas tous pareils. C’est pour cela qu’il faut mettre toutes les chances de votre côté et partir à la conquête de votre corps. Vous guider, c’est la mission de Bodypower !!

Bon courage