La diététique

  

Il est nécessaire de faire un régime adapté afin de pouvoir esperer un gain de masse, un apport suffisant en force ou une perte de gras. Dans l'ébauche de votre futur plan diététique, vous aurez besoin de la table des calories afin de bien cibler les aliments qui vous apporteront les nutriments nécessaires.

  

TABLE DES CALORIES

  un petit clic

  

 

Protéines

L'augmentation des besoins en potéines correspond à l'urgence de l'organisme quant à la réparation des microlésions des fibres musculaires dues à l'entrainement. Une supplémentation sera eventuelle si le but est le gain de masse. Il va s'en dire que le régime devra être déjà bien réglé avant même d'avoir recours à des compléments alimentaires. Ne commencez l'ajout de ces produits à votre régime qu'aprés quelques mois de pratique.

  

  

 

Glucides

Les réserves musculaires et hépatiques (glycogéne) étant limitées, il sera donc important de concentrer 50 à 60% de l'apport énergétique total  en faveur de ce substrat.

  

 

Lipides

Ils sont utilisés comme substrat énergétique lors des entrainements de faible intensité. Il est important de respecter les apports en acides gras essentiels.

  

 

  

IMPORTANT

Les suppléments alimentaires sont une bonne chose dans le sens où il n'est pas trés évident, pour la plupart d'entre nous, d'arriver au bon quotat de substrats avec l'alimentation basic. Il est judicieux d'associer les compléments avec l'alimentation normale, tout en gardant en tête, que les suppléments sont un plus et non pas les 90% de votre régime. Il ne faut pas s'imaginer que les suppléments seuls peuvent garantir les gains de masse, la récupération ou autres avantages sans l'apport d'un régime avec aliments naturels. Cependant, il est clair qu'ils ont leurs intérêts et que les facteurs personnels (morphologie et objectif notamment) sont primordiaux dans le choix du ou des compléments en question.

Pour les débutants, mieux vaut partir dans l'idée de structurer un régime adapté et un entrainement bien dosé avant de partir à la recherche du produit "miracle".

 

RAPPEL :

En prise de masse, l'apport sera de 2 à 2,5gr de protéine par kg de poids de corps et au niveau des proportions cela tournera autour de 20-25% de protéines, 55-60% glucides et environ 15-20% de lipides.

En Force, vous aurez besoin d'augmenter le niveau de protéine et de réduire les glucides (puisque activité réduite) afin de permettre à l'organisme de réparer les dégats causés à la fibre et aux tissus conjonctifs. Ce qui donnera du 25-30% de protéines, 50% de glucides et 20% de lipides.

Pour ceux d'entre vous qui désirent perdre du poids je ne saurai trop vous conseiller de ne pas passer du tout au tout. C'est en réduisant progressivement les quantités et en modifiant certains aliments que vous pourrez atteindre votre objectif sans risques. Vous réduirez par la même progressivement les lipides et glucides en pensant à faire des recharges en fin de semaine pour jouer sur le rebond. Toutefois, un apport en vitamine et sels minéraux durant cette periode est à prévoir en fonction des carrences. Bien entendu pensez à inclure des séances cardio dans votre entraînement.

Le secret pour maigrir : dépensez plus de calories que vous n'en consommez !!!

 

 

 

POUR CEUX QUI ONT VERITABLEMENT LE DESIR DE SE FAIRE SOUTENIR ET NE PAS FAIRE N'IMPORTE QUOI, JE LEUR CONSEILLE DE CONTACTER UN NUTRITIONNISTE. 

UN SPECIALISTE EN PREPA-SPORTIVE ET PAS UN NUTRIONNISTE DE BASE.

 

Les protides

Les protides sont constitués par l'ensemble de la vingtaine d'aminoacides, soit libres soit associés en plus ou moins grand nombre (2 à 1000) pour former des protéines.

Les protides correspondent à un double besoin de l'organisme :

·        La croissance exige un apport protidique pour construire des tissus nouveaux ;

·        L'entretien exige un apport protidique car il y a en permanence destruction-reconstruction des tissus avec des pertes inévitables dans ces renouvellements tissulaire et cellulaire. 

Le besoin protidique journalier aussi bien pour la croissance que pour l'entretien a un double aspect  :

·        Un aspect quantitatif qui est un besoin global où il faut apporter une quantité suffisante de l'ensemble des aminoacides. Ce besoin s'exprime de plusieurs manières : soit 1 g de protides par kg corporel [pour les culturistes 2 à 3 g est préférable], c'est-à-dire qu'un homme de 70 kg aura besoin de 1 * 70 = 70 g de protides [2*70=140 g dans le cas d'un body-builder] ; soit 12% [environ 20% pour un culturiste] de calories d'origine protidique, c'est-à-dire que notre homme consommant 2500 calories devra avoir : 2500 * 0,12 = 300 calories apportées par 300 / 4 = 75 g de protides. Dans la limite de l'approximation biologique on trouve évidemment le même nombre.

·        Un aspect qualitatif qui est un besoin individuel de chacun des neufs aminoacides indispensables ce qui entraîne comme conséquence l'obligation d'avoir une alimentation variée.

Classement des aliments d'après leur valeur protidique :

·        Aliments dépourvus de protides : ce sont les glucides (sucres et amidons) et les lipides (beurre, huiles, les diverses matières grasses).

·        Aliments pauvres en protides : légumes verts, pomme de terre, fruits aqueux.

·        Aliments moyennement pourvus en protides, de valeur biologique moyenne (c'est-à-dire pauvre en aminoacides indispensables) : les céréales.

·        Aliments richement pourvus en protides de bonne valeur biologique, ce sont les aliments d'origine animale : œufs, lait et produits laitiers, viandes, poissons.

·        Les protéines d'excellente valeur biologique que l'on trouve dans les aliments d'origine animale : œufs, lait et produits laitiers, viandes, poissons ;

·        Les protéines de moyenne valeur biologique que l'on trouve dans les aliments végétaux tels que les céréales et produits céréaliers ;

·        Les protéines de médiocre valeur biologique que l'on trouve par exemple dans la gélatine du tissu conjonctif de la viande et de certains produits à base de viande.

  

 

Les Glucides

Les glucides sont constitués d'une dizaine d'oses soit libres, soit associés en plus ou moins grand nombre (2 à 1000) pour former des osides.

Les glucides répondent à un double besoin de l'organisme:

·        Les besoins banaux d'énergie ou protides, lipides, glucides jouent le même rôle prorata de leur valeur énergétique (1 g de protides ou de glucides vaut 4 calories tandis qu'1 g de lipides vaut 9 calories).

·        Les besoins énergétiques des organes gluco-dépendants (système nerveux, globules rouges, médullaire du rein, cristallin) qui ne peuvent être couverts que par un minimum de 200 g de glucides si on ne veut pas faire appel à la néo-gluco-génèse fabriquant du glucose à partir des aminoacides des protéines tissulaires [muscles].

L'alimentation apporte environ 60 de calories glucidique sous forme d'un mélange de glucides rapides et de glucides lents. Les glucides rapides - saccharose du sucre, des confitures, des bonbons, du miel ; saccharose, glucose et fructose des fruits - qui sont très agréables au goût ne doivent pas être consommés en quantité excessive car d'une part ils contribuent à un excès énergétique générateur de sur-poids et d'autre part, rapidement digérés et métabolisés, ils n'entraînent pas la satiété d'où risque de consommation exagérée.

Les glucides sont extrêmement répandus dans les aliments ; en sont dépourvus les aliments d'origine animale, sauf le lait. On peut les classer en six groupes :

·        Le sucre et les produits sucrés très riches en glucides rapides.

·        Les fruits plus ou moins riches en glucides rapides - saccharose, glucose, fructose.

·        Les céréales et les produits céréaliers très riches en amidon : blé, riz, maïs, orge, avoine, seigle et leurs dérivés : farine, pain, biscottes, pâtes.

·        Les produits amidonneux non céréaliers riches en amidon presque pur : pomme de terre, châtaigne.

·        Les légumineuses où l'amidon est associé à des protides : haricots blancs, lentilles…

·        Les légumes verts riches en fibres alimentaires.

  

 

Les Lipides

Le besoin lipidique est double :

·        Il concourt à assurer la couverture du besoin énergétique global - comme les glucides et les protides. Alors qu'autrefois le français consommait 20% de calories d'origine lipidique, l'élévation du niveau de vie en augmentant la consommation d'aliments d'origine animale a élevé ce pourcentage aux alentours de 30-32 et l'emmènera demain à 40% comme aux USA. Nous pensons que pour vous éviter une suralimentation, il serait utile de limiter les lipides qui sont le nutriment le plus énergétique en se fixant le taux idéal de 28 % [plutôt 15-20% pour les body-builders] de calories d'origine lipidique, d'où l'intérêt des produits laitiers maigres, des viandes maigres cuisinées sans graisse, etc.

·        L'organisme a besoin d'une petite quantité d'acides gras essentiels qu'il ne sait pas synthétiser et qui doivent donc se trouver dans sa ration alimentaire  ; ce sont des acides gras poly-insaturés de la série oméga 6 de la famille linéoléique apportés par certaines huiles (maïs, tournesol, pépin de raisin).

Classification des aliments d'après leur richesse lipidique:

·        Les matières grasses contenant entre 85 et 100 % de lipides avec parmi celles-ci : le beurre caractérisé par des acides gras courts, les huiles de maïs, tournesol, pépins de raisin riches en acides gras essentiels, les huiles plus ou moins insaturées (arachide), les huiles concrètes (coprah), les margarines.

·        Les aliments très riches en lipides 30 à 60 %, exemple : les graines oléagineuses, les charcuteries.

·        Les aliments assez riches en lipides : la plupart des aliments d'origine animale.

·        Les aliments peu riches en lipides : les viandes maigres, les poissons.

·        Les aliments pratiquement dépourvus de lipides : sucre et produits sucrés, céréales et produits céréaliers, pommes de terre, légumes secs, lait écrémé et produits laitiers maigres, légumes et fruits.

  

 

Eau

C'est le principal constituant de l'organisme humain (60 à 80%) et celui dont la perte (déshydratation) ou l'insuffisance dans l'alimentation est le plus grave. Ingérée par l'homme, l'eau ne subit aucune transformation par la digestion et le métabolisme c'est-à-dire que ce principe nutritif est son propre nutriment.

C'est le principal principe nutritif de l'alimentation avec trois aspects : son besoin (soif) est impérieux, la suppression voire la simple diminution est difficile à supporter à court terme, la suppression totale entraîne très rapidement la mort dans un délai beaucoup plus court que pour les privations énergétiques ou protidiques.