On constate par contre une diminution de sécrétion d’insuline en raison des besoins en glycogène pendant l’exercice. L’observation des réponses hormonales à l’effort révèle un conseil primordial pour le culturiste : les séances brèves et intenses avec charges lourdes entraînent une modification du rapport testotérone/cortisol par augmentation de la testostérone et une baisse du cortisol, ce qui a pour effet de favoriser l’augmentation de la masse maigre et diminution de la masse grasse. Par contre, passé le délai d’une heure, une heure et demie et les proportions s’inversent. Toutes les sécrétions utiles vont chuter brusquement : c’est le premier symptôme du surentraînement.

 

Le stress peut être de nature physique, chimique ou psychique et prendre diverses formes comme la maladie ou l’anxiété. C’est une situation au cours de laquelle l’organisme subit un dommage et contre lequel il va réagir. L’étroite relation entre le SNC et le système hormonal, notamment les glandes surrénales, fait que l’exercice implique les deux systèmes.

Les glandes surrénales :

La medula-surrénale sécrète :

Ø      noradrénaline

Ø      adrénaline dont la trop grande sollicitation entraîne un épuisement partiel voire total en raison d’efforts répétés de très haute intensité sans phase de récupération.

La cortico-surrénale sécrète :

Ø      cortisol, aldostérone (hormones catabolisantes)

Ø      précurseurs androgènes notamment somatotrophine (hormones anabolisantes)

 

Au moment du stress, la sécrétion surrénalienne est actionnée et des influx nerveux vont partir du SNC et arrivent à la médula-surrénale et va libérer l’adrénaline et la noradrénaline qui sont deux hormones qui préparent l’individu soit au combat soit à la fuite. Des hormones stimulant l’adrénocorticotrope (hormone hypophysaire stimulant les corticostéroïdes), augmentent la production de cortisol et adaptent le métabolisme à cette situation.

 

3 réponses de l’organisme face au stress :

 

Réaction d’alarme :

Ø      accélération de la FC

Ø      augmentation de la tension artérielle

Ø      modification de la circulation sanguine

Ø      élévation du métabolisme mettant à disposition des cellules les nutriments nécessaires à l’augmentation des besoins énergétiques

 

 

Stade de résistance :

C’est l’état d’adaptation de l’organisme au stress qu’il subit.

Ø      Tension artérielle reste élevée

Ø      Métabolisme maintenu a un niveau permettant de résister à l’agression

C’est la phase importante dans l’activité physique, celle qui permet d’améliorer les qualités physiques du sujet. Elle se caractérise par un important catabolisme protéique et des niveaux élevés de sécrétions hormonales.

 

 

Phase d’épuisement :

C’est la phase qu’il faut à tout prix éviter dans toute activité physique. L’organisme est incapable d’utiliser les corticostéroïdes disponibles ainsi que de réagir au stress et de s’y adapter davantage. C’est ce qu’on appelle le surentraînement ou syndrome de surcharge chronique.

 

 

 

Petit éclaircissement :

 

Le fait de travailler en série longue n'a qu'un seul but augmenter l'endurance musculaire. cela permet notamment de developper le phénomene de capillarisation afin que l'organisme puisse plus facilement oxygéné le muscle en question et moins souffrir de l'acide lactique.

 

Les 2 types d'hypertrophies se superposent... on ne peut pas dissocier les deux mais il est clair que les méthodes d'entrainement et le type de charges joueront plus sur l'une ou l'autre.

 

Le travail en série longue dans un but culturiste, c'est dans les cycles de volume et séchage qu'on le retrouve afin d'épuiser les stocks de glycogene, avec l'aide d'une alimentation spécifique, pour générer un meilleur rebond glucidique.

Pour ceux qui n'auraient pas encore compris, la masse et le volume n'ont rien avoir en commun. Il faut faire reference aux mecanismes de l'hypertrophie avec 2 notions distinctes l'hypertrophie myofibrillaires (augmentation des myofibrilles et tissus conjonctifs ca c'est la masse) et l'hypertrophie sarcoplasmique (augmentation du liquide intra-cellulaire qui resulte de l'augmentation des stocks de glycogene... mais aussi l'augmentation des capillaires veineux ca c le volume).

Pour faire simple la masse c'est "la viande" et le volume est la retention d'eau à l'interieur des cellules qui resulte d'un entrainement en serie longue qui appauvrit les stocks de glucides et l'alimentation va permettre de refaire les stocks tout en attirant du liquide dans les cellules. C'est le phenomene de l'éponge seche qu'on trempe dans l'eau ! Ou ce que le novice appelle la gonflette.

 

C'est pour cela qu'il est interessant lors d'un cycle de volume de maintenir une base de travail lourd afin de conserver l'intensité de l'entrainement. Ce qui va favorablement générer un gain considérable puisque l'on va se retrouver à la frontiére de la masse et du volume. Même opération lors d'un cycle de séche, bien que l'alimentation étant hypocalorique, celle-ci ne permettera pas de conserver un travail avec des charges conséquentes. C'est pour cela que la tâche d'un culturiste est si compliquée à l'approche des compétitions. Maintenir une masse considérable avec un gros volume en étant sec tout en s'entrainant et en ne mangeant presque pas. Homéostasie en grande difficulté !

 

 

 

 

 

SURENTRAINEMENT 

 

Causes

Ø      Quantité d’entraînement trop importante

Ø      Non respect des alternances des temps forts, de la récupération

Ø      Manque de sommeil

Ø      Surcharges professionnelles et privées

Ø      Alimentation inadéquate

Ø      Manque de variations dans l’entraînement

 

Repères

Ø      Fatigabilité anormale

Ø      Troubles du sommeil

Ø      Perte d’appétit

Ø      Perte de poids

Ø      Baisse des performances

Ø      Baisse de la coordination

Ø      Sudation inhabituelle

Ø      Maux de tête

Ø      Baisse du métabolisme de base

 

Solutions

Ø      Repos relatif et /ou complet

Ø      Revoir la planification

Ø      Arrêter l’entraînement pendant quelques temps

Ø      Repos actif (massage, stretching, sauna…)

Ø      Augmentation du sommeil

Ø      Alimentation adaptée à l’activité

 

 

 

Propos recueillis par Mister K